Aprende a hacer una buena compra

¡Cuánto tiempo! Hoy os dejo una presentación sobre cómo hacer una compra saludable, distinciones entre productos procesados y ultraprocesados, por qué no debemos consumir productos ultraprocesados y, sobre todo y muy importante, cómo leer una etiqueta de un producto.

Son detalles significativos que muchas veces pasamos por alto cuando estamos comprando, pero si nos paramos a valorar bien el producto, estaremos haciendo una buena compra.
Si en nuestro hogar no tenemos productos insanos, no los estaremos consumiendo. En cambio, si tenemos alimentos reales, nuestra alimentación siempre será saludable.

Si te interesa saber más, aquí tienes lo que buscas 👇👇



Espero que os haya servido de ayuda. No hay mejor placer que el disfrutar comiendo y saludable!! 😉

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

RECETA SALUDABLE SIN GLUTEN

Hola chicos! Hoy os traigo una receta que podemos hacer cualquier persona, tanto las intolerantes al gluten como las que no. Es una comida muy típica. 

Espero que os guste!

Garbanzos con espinacas y patata

·         INGREDIENTES:

-Garbanzos cocidos: 225gr

-Patata: 125gr

-Espinaca: 150gr

-Aceite de oliva: 10gr

-Sal: 0.5 gr

·         ELABORACIÓN:

Cocer las espinacas limpias y picadas juntos con la patata troceada en agua hirviendo, durante 20 minutos.

Cuando la patata esté tierna añadir los garbanzos escurridos y dejar cocer 2 minutos más.

Escurrir el guiso eliminando todo el agua de cocción.

Emplatar, sazonar y aderezar con aceite de oliva.

A DISFRUTAR!!

·         INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Energía (kcal)	499
Proteínas	26.3
Grasas (de las cuales):	16.1
AG saturados	2.6
AG monoinsaturados	9.0
AG poliinsaturados	4.5
Hidratos de carbono	62.1
Fibra	28.4

·         BENEFICIOS NUTRICIONALES:

• Garbanzos:

Fuente importante de vitaminas y minerales. Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, son una buena fuente de zinc, de selenio y de vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina.

Los garbanzos contienen más hierro que otras legumbres y son una buena fuente de grasas no saturadas.

Los garbanzos también son ricos en hidratos de carbono, entre un 50%, si son secos y un 25% si son cocidos.

Los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Su fibra soluble los hace ideales para mejorar el tránsito intestinal y para problemas de colon.

Gracias a su hierro, son ideales para combatir la anemia, en especial combinados con verdura que son ricas en vitamina C. También estimulan el crecimiento y van bien para la hipertensión.

El magnesio protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y alivia el estrés. También alivia las ulceras pépticas y duodenales. 

• Patata:

Aporta energía y saciedad

Se trata de un alimento nutritivo sumamente maravilloso puesto que gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono complejos, ayuda a aportarnos energía de forma lenta, poco a poco, no causando que la glucosa se eleve en sangre y forme picos.

Además ayuda a mantener el buen funcionamiento del cerebro, aportándonos energía si vamos a realizar actividad física.

Por otro lado, gracias a su contenido en carbohidratos, también es un alimento que aporta saciedad, por lo que se convierte en una opción interesante en las dietas.

Son muy ricas en fibra, lo que significa que es un alimento excelente contra el estreñimiento ya que ayuda positivamente a la hora de regular y mejorar el tránsito intestinal. La fibra ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y de triglicéridos en sangre, de igual manera aporta saciedad.

Un consumo regular de patatas es especialmente beneficioso a la hora de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra.

• Espinaca:

Su gran valor reside en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto las espinacas aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C y  vitamina A,  en cantidades inferiores la vitamina E, B6 y riboflavina.

También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.

Magnesio y hierro “no hemo”, que se absorbe con más dificultad que el “hemo”, son los minerales más destacados de las espinacas. En este sentido, son buenas para sobreponerse de una anemia gracias a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación del hierro para el organismo.

Además las espinacas también contienen fosforo, potasio y calcio, por lo que ayudan a mantener fuertes huesos y músculos. Otro de los puntos fuertes de las espinacas es la presencia de fibra. 

• Aceite:

Previene las enfermedades cardiovasculares; los ácidos grasos presentes contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) mientras que aumentan el HDL, incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.

Favorece la función digestiva y reduce la secreción acida gástrica, protegiendo frente a las enfermedades gastrointestinales.

Ayuda a combatir el estreñimiento por tener un suave efecto laxante y mejora la absorción intestinal de los nutrientes.

Disminuye la incidencia de las complicaciones en los pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un elevado consumo de grasa saturada conduce a un sobrepeso y obesidad.

Contribuye a una correcta mineralización de los huesos y a su desarrollo. Es muy importante en la dieta de los niños  y la edad adulta para limitar la perdida de calcio que produce el envejecimiento.

Desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidante fenólicos, como la vitamina E.

• Sal:

Debemos tener consciencia de que un abuso en el consumo de sal es perjudicial para la salud y puede acarrear problemas de hipotensión, enfermedades cardiovasculares o retención de líquidos.

La sal dota de buen sabor las comidas al tiempo que beneficia al sistema nervioso, encargado de transmitir información al cerebro. Su consumo es especialmente favorable para personas hipotensas. Así mismo se recomienda el uso de sal marina sin refinar pues contiene minerales como sodio o yodo, que son de gran importancia.

Además, la sal facilita el transito digestivo y mantiene los niveles ácidos del cuerpo. Aunque un exceso provoca retención de líquidos a causa de su contenido en sodio, este es necesario para mantener hidratado el organismo.

Inmaculada López.

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

Come legumbres 2 o 3 veces por semana

¡Hola chicos!, en esta entrada hablaremos de las legumbres y de su gran importancia en nuestra dieta.

En los últimos años debemos reconocer que le hemos dado la espalda a nuestra apreciada dieta mediterránea y nos hemos entregado a la comida suculenta y exótica que, a menudo ricas en grasas y azúcares, nos gusta tanto. Las grandes perjudicadas en esta nueva época han sido las legumbres sin duda. En nuestras casas hemos pasado de comer legumbres casi a diario, a proponerlas como menú apenas una vez a la semana.

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos principalmente ricos en hidratos de carbono.

Éstas poseen un alto contenido en fibra, así como vitaminas del grupo B, A y C. Entre los minerales, destacan el zinc, potasio y hierro. Una gran parte de ellas también poseen ácido fólico. En general, tienen poca grasa, en torno a un 3%, compuesta mayoritariamente por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Las más habituales

En la variedad está el gusto, estamos ante una fuente repleta de nutrientes, lo que las hace atractivas a la hora de darles uso en la cocina. Entrando en detalle estas legumbres son las más comunes que podemos encontrar en nuestras despensas:

Garbanzos

Podemos encontrarlos en los platos típicos o tradicionales de prácticamente toda la geografía.

De variedades como los castellanos, pedrosillanos, blancos, lechosos... a cada cual más rico.

¿Qué sería de un buen cocido madrileño sin unos garbanzos?, ¿o de un hummus sin garbanzos?

Deberemos dejarlos en remojo unas 12 horas antes de cocinarlos para de este modo facilitar la cocción, en olla rápida podemos tenerlos listos en unos 25-30 minutos. Si optamos por la olla o cazuela común deberemos esperar unos 120 minutos para tenerlos tiernos. ¡Merece la pena la espera! Pero si no te sobra el tiempo podemos optar por garbanzos cocidos.

Lentejas

Estamos ante una de las legumbres más antiguas y reconocidas a nivel mundial.

De consumo extendido, es una gran fuente de hierro que en combinación con vitamina C se combinan para hacerlo  más disponible para nuestro organismo. Son sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades, gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo a su cocinado. Existen variedades como la pardina, la castellana o la lenteja roja o partida que cada día va ganando más seguidores. Si te falta tiempo para cocer esta estupenda legumbre puedes optar por las lentejas cocidas.

Soja

Rica en proteínas, en el caso de la soja estamos ante un alimento que contiene los valiosos aminoácidos esenciales que hacen que un alimento posea la proteína completa. Odiada por muchos y amada por otros tantos, no deja indiferente. Podemos decir que los estudios científicos de los que disponemos a día de hoy, la soja es un alimento saludable a incluir en nuestras dietas.

A la hora de cocinarla, hay que ponerla en remojo al menos durante 12 horas para facilitar la cocción y la cocinaremos como cualquier otra, en guisos o potajes de verdura queda deliciosa.

Queda lista en unos 20 minutos de olla rápida o 90 en la tradicional. Animaros a incluirla en vuestros platos, no os arrepentiréis.

Habas

Quizá una de las legumbres menos conocida y usada. Son una muy buena opción a la hora de incluirlas en platos como menestras de verduras, en combinación con hortalizas y verduras variadas.

Al igual que sus antecesoras, deberemos dejarlas en remojo, unas 12 horas dependiendo del tamaño, y las tendremos cocinadas en torno a los 15 minutos en olla rápida, 30 minutos en olla tradicional.

Alubias

Nos encontramos aquí ante otra de las reinas de la cocina, la alubia, frijol o poroto dependiendo de donde seas. Nos aporta infinidad de nutrientes como infinidad de platos que preparar con este alimento como protagonista. Unas alubias guisadas, unas alubias a la catalana con butifarra, unos frijoles mejicanos para rellenar tacos y fajitas… Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional.

Además, podemos usar esta y todas las legumbres anteriores para hacer hamburguesas vegetales.

Bastará con una vez tenemos la legumbre cocinada, mezclarla con especias o cereales al gusto hasta conseguir una masa, darles forma y freír o hacer a la plancha.

Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente. A los más pequeños de la casa les encantará.

El tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.

Beneficios nutricionales

Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de nuestra salud por numerosas razones, de ahí que no debamos dejarlas de lado en nuestra lista de la compra. Los beneficios de este alimento para la salud están claros y constrastados.

Es un alimento rico en proteína

Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas vegetarianas o veganas. Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie de legumbre, desde los 36 gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.

Aunque esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa. Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, equiparable a la de la carne. Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y rico a la hora de cocinar.

 

Protegen nuestro corazón

Gracias a los ácidos grasos poliinsaturados, aunque en poca cantidad, disminuyen el colesterol LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

Mantienen el azúcar en la sangre

Las legumbres aportan carbohidratos complejos, lo cual ayuda a mantener estables los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Su alto contenido en fibra también contribuye a este efecto de regulación. Por esta razón, son ideales para las personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina.

Las legumbres están exentas de gluten

Al no contener éste alérgeno, son perfectas para las personas celiacas.

Buena fuente de hierro

Al aportar una buena proporción de hierro y ácido fólico, podemos afirmar que las legumbres son buenas para proporcionarnos energía, especialmente para aquellas personas que tienen menos reservas de estos elementos. Al combinarse con alimentos que contengan vitamina C, se mejora la absorción de este mineral.

Control de la tensión arterial

A su vez, la fibra soluble en el organismo ayuda a prevenir la hipertensión y nos regula la presión sanguínea.

Mantienen nuestro peso

Aunque muchas personas piensen lo contrario, las legumbres, gracias a la fibra y muchas otras propiedades, mantienen y regulan nuestro peso. Lo que realmente hace aumentar de peso es todo aquello que le añadimos a la legumbre, como embutidos, salsas y otros alimentos.

Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas, es decir, que pueden proteger contra el cáncer.

Bueno, pues esto ha sido todo por hoy. Espero que os haya sido útil esta información y que os anime a aumentar la ingesta de este gran alimento, recordad, debemos tomarlas al menos 2 o 3 veces a la semana.



Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.