Beneficios de hacer ejercicio

POR TU SALUD, ¡MUÉVETE!

Existe una fuerte evidencia médica sobre los efectos perjudiciales para la salud que provoca el sedentarismo, también conocemos que su prevalencia en Europa es alta y que España es uno de los cuatro países mas sedentarios de Europa.
Una de las causas principales del sedentarismo actualmente es la tecnología, por lo que aumenta la incidencia de obesidad en niños y la aparición de enfermedades crónicas en adultos.
                             
                                   

Imagen: http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/recomendacionesInfancia.htm



BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

• FISIOLÓGICOS: 

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre ( reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL )

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulino dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control de peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión arterial,hipercolesterolemia,etc) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiosaludables en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, diabetes, osteoporosis, etc.)

• PSICOLÓGICOS: Mejora el estado de animo y disminuye el riego de padecer estrés, ansiedad y depresión.

• SOCIALES: Aumenta la autonomía y la integración social. 

Es una buena forma de invertir en salud, ya que cuesta poco, es fácil y barata.



CONSEJOS PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

Realizar ejercicio no tiene por que suponer un gran esfuerzo, tanto económico como físico.

• Busque ocasiones para reducir el tiempo en que permanece sedentario y aumentar el tiempo que dedica a la actividad física. Por ejemplo, en lugar de ver televisión, vaya a caminar después de cenar. 

• Reserve horas específicas del día para realizar actividad física como parte de su programa de actividades diarias o semanales. 

• Pruebe realizar actividades con amigos y familiares para incentivarse y darse ánimos mutuamente.

• Comience gradualmente para ir aumentando la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar. 

• Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en   sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendada al día los puede realizar en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos. Solo asegúrese de que estas sesiones cortas duren al menos 10 minutos. 

Imagen: http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/recomendacionesInfancia.htm

CALCULADORA DE CALORÍAS QUEMADAS

Saber cuantas calorías se deben ingerir para mantener el peso actual, incrementarlo o adelgazar existen diferentes métodos ;el método Harris-Benedict utiliza una mayor cantidad de parámetros para calcularlas por lo que es mucho más preciso que la habitual formula para calcular las calorías diarias.

se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso, Edad y Actividad física.

Con estos párametros la calculadora es capaz de calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar.

La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones:

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Una vez obtenida la Tasa Metabólica Basal, el método Harris-Benedict pone en relación el último de los valores, el nivel de actividad, para obtener la cantidad recomendada de calorías que hacen falta tanto para mantener el peso actual, como para adelgazar o engordar.

EJERCICIO	KCAL DIARIAS NECESARIAS
Poco o ninguno	TMB x 1,2
Ligero (1-3d/semana)	TMB x 1,375
Moderado (3-5d/semana)	TMB x 1,55
Fuerte (6-7d/semana)	TMB x 1,725
Muy fuerte (2 veces al dia)	TMB x 1,9

Si quiere saber cuantas calorías consume al hacer un determinado deporte, en el siguiente enlace lo calculara mediante unos pasos sencillos:

http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-calorias-quemadas/

                                                         EJERCICIO FÍSICO                 ALIMENTACIÓN

RECORDATORIO PARA DEPORTISTAS

• Es recomendable el consumo de hidratos de carbono complejos antes de comenzar el ejercicio.
• Evitar un exceso de proteínas, ni utilizar suplementos externos.
• No dejar de hidratarse, y durante el ejercicio es recomendable tomar bebidas isotónicas, para evitar la fatiga.